Hvad vi spiser påvirker ikke kun vores fysiske sundhed; det kan også spille en vigtig rolle i, hvordan vi føler, tænker og opfører os.
Ifølge Tim Spector, en læge, tarmsundhedsekspert, videnskabelig medstifter af det sundhedsvidenskabelige firma ZOE og professor i epidemiologi ved King's College London, er forbindelsen mellem vores tarm og hjerne meget stærkere, end mange mennesker er klar over.
I sin nye kogebog, Godt humør madskrevet med Dr. Federica Amati og med opskrifter af Kathryn Bruton, udforsker Spector, hvordan den mad, vi spiser, kan påvirke vores humør, energiniveauer og langsigtede hjernesundhed.
Bogen har til formål at gøre forbedring af tarmsundheden tilgængelig, overkommelig og behagelig med alt fra trøstende familiefavoritter til hurtige og nemme snacks.
“Der er en masse nyere videnskab, der især forbinder tarmen og hjernen, som de fleste mennesker ikke kender til,” siger Spector. “Der er også store fremskridt inden for tarmmikrobiomet og neurovidenskaben – så jeg ville skrive en bog, der viste folk, at hjernen ikke helt har ansvaret for os – mange af ordrerne om, hvordan vi opfører os, kommer fra vores tarm.”
Så hvordan fungerer tarm-hjerne-forbindelsen, og hvilke fødevarer skal vi inkorporere i vores kostvaner?
Forståelse af tarm-hjerne-forbindelsen
Vores tarm er hjemsted for billioner af mikrober, som Spector beskriver som “små mini-apoteker”, der arbejder sammen om at producere kemikalier, der kan påvirke forskellige funktioner i hele kroppen.
Han forklarer, at det, vi spiser, kan ændre, hvordan disse mikrober opfører sig, med visse fødevarer, der potentielt kan bidrage til betændelse.
“Hvis du spiser junkfood som f.eks. højfedt, ultraforarbejdet færdigretter eller fastfood, ændrer de dine mikrober, og de holder op med at producere nogle af de gode kemikalier som kortkædede fedtsyrer, og det har en effekt på dit immunsystem,” siger han.
“De producerer, hvad vi kalder pro-inflammatoriske signaler – signalerer til dit immunsystem, som også forer din tarm, at kroppen er truet.
“Det kan forårsage denne inflammation på lavt niveau, som er ligesom i en tilstand af kamp eller flugt hele tiden.”
Mens betændelse er en vigtig del af kroppens reaktion på infektion eller skade, forklarer Spector, at vedvarende betændelse kan have en negativ indvirkning på velvære.
“Inflammation er vidunderlig, når du har et traume eller infektion, og det går op og ned, men det, der sker med dårlig mad, er, at det aldrig går ned,” siger han.
“Den forbliver på dette niveau, som er ligesom en mindre alarm for kroppen, og den sender signaler til hjernen.”
“Hjernen tror, den har fået en infektion, eller den er utilpas og reagerer på en måde, der er normal for hjernen.
“Det betyder, at du bliver i sengen, du vil ikke møde venner, du er ikke interesseret i mad eller sex – du er dybest set i restitutionstilstand.”
Spector tilføjer: “Det modsatte sker så, hvis du har et sundt måltid fyldt med fibre. Dette engagerer dine tarmmikrober, som nu har en masse at spise.
“De nedbryder fibrene til disse kortkædede fedtsyrer. Det er dem, der fortæller dit immunsystem at falde til ro.”
Hvilke fødevarer skal vi række ud efter, når vi føler os nede?
Når vi er trætte, stressede eller føler os ængstelige, kan det være fristende at tage fat på sukkerholdige snacks, takeaway-måltider eller andre bekvemme komfortfødevarer.
Spector forklarer dog, at disse trang til tider kan virke mod det, vores kroppe har brug for.
“Hvis du forstår, hvad din krop forsøger at gøre – du er nødt til at prøve at overvinde det, og bogen har masser af sunde snacks derinde, som burde fylde dig og gøre jobbet,” siger han.
I stedet for at fokusere på at spise mindre, opfordrer han folk til at vælge fødevarer, der er tilfredsstillende og giver længerevarende energi.
“Det har fået mig til at forstå, at du skal fylde op. Hvis du bare har ting som en sukkerholdig snack eller drink, gør det dig bare sulten og øger betændelsen, hvilket gør det værre.”
Hvilke overkommelige fødevarer skal vi have i vores køkkener?
At spise godt betyder ikke nødvendigvis, at du køber dyre ingredienser eller fuldstændigt overhaler din ugentlige madbutik.
For Spector kan nogle få enkle køkkenredskaber gøre det nemmere at tilberede nærende måltider og snacks i løbet af ugen.
“Jeg har altid en blandet pose nødder til en snack,” siger han.
“Jeg ville nok altid have fuldfed græsk yoghurt, da det fylder dig og det er en fermenteret mad, og den har protein.”
Han anbefaler også at opbevare frosne bær i fryseren og dåser med blandede bønner i skabet.
Kan vores kost reducere risikoen for kognitiv tilbagegang?
Ud over dens potentielle indvirkning på vores daglige humør og energiniveauer, mener Spector, at kost også har en vigtig rolle at spille i at beskytte vores hjerner, når vi bliver ældre.
“Vi er alle nødt til at tænke på måder at forbedre vores risiko for demens,” siger han og understreger vigtigheden af kostkvalitet.
“En rigtig god diæt – hvis du inkluderer at reducere ting som diabetes – vil cirka halvere din rate for at få demens,” hævder Spector.
“Det tager det ikke til nul, men det vil reducere det betydeligt.”
Han forklarer, at immunsystemet også er forbundet med demens, og fremhæver fødevarer som f.eks. fed fisk og nødder som potentielt gavnlige tilføjelser til en afbalanceret kost.
“Der er også beviser fra japanske undersøgelser, at spise svampe to gange om ugen også reducerer din risiko,” siger han.
“Det er ret svært at gøre alt – derfor er det virkelig vigtigt at ændre opskrifter og tænke på variation.”
Kan comfort food stadig være godt for din tarm?
På trods af vægten på ernæring og tarmsundhed er Spector ivrig efter at understrege, at det at spise godt ikke betyder, at vi opgiver den mad, vi elsker.
Bogen indeholder adskillige velkendte komfortretter, omarbejdet med ingredienser designet til at understøtte tarmsundheden – tænk chokolade pekannødder eller ost og kimchi toastie.
“I bogen har vi et halvt dusin klassiske comfort foods, som vi har revideret med et mavevenligt twist på dem, som når du laver, giver de dig stadig den buzz og den dejlige følelse indeni,” forklarer han.
“Vi har en mac and cheese derinde – en sund en snarere end en, der vil få dig til at føle dig utilpas.
“Vi har fish and chips, lasagne, spaghetti bolognese og en grøn karry.”
For Spector er det den slags retter, han naturligt ville drage til, når han føler sig nedtrykt eller har brug for noget trøstende.
“Alle ting, som jeg forbinder med, når jeg er lidt nede, vil samle mig op,” siger han.
“Det er bare en påmindelse om, at du kan få noget, der virkelig er velsmagende og nyttigt for dig og får dig til at føle dig bedre.
“Du kan få disse rige smagsvarianter – det handler ikke om at spise salater eller reducere, hvad du spiser. Dette er ikke en slankebog – det handler om at give folk faktisk mere på tallerkenen.”
