Efterårsnætterne trækker ind, og vi mærker den årlige sæsonbetingede afmatning.
“Der er en reel forandring, der sker, når sæsonen vender,” siger Dr. Flora Bailey, praktiserende læge og metabolisk sundhedsekspert. “Vi har været vant til at have undertrykkelse af appetit, der følger med at være varmere, mens det at være koldere øger vores appetit.
“Vi har ikke sollyset i øjnene først om morgenen, hvilket får os til at føle os årvågne, og den kortere dag signalerer til vores kroppe, at det er tid til dvale, hvilket får os til at føle os træge.
“Og for nogle mennesker kan de virkelig ikke lide den tilbage-til-skole-følelse.”
Her er Baileys ernæringsråd til at forblive energisk…
1. Byt raffineret ud med komplekse kulhydrater
“Den største fejl, jeg ser, er, at folk bygger måltider, der er baseret på raffinerede kulhydrater – korn, sandwich og pasta – som er lækre, men de fordøjes virkelig hurtigt, hvilket forårsager en stigning, der derefter styrter i blodsukkeret, hvilket udløser et energifald. Det er, når mange mennesker når efter et hurtigt sukkerholdigt boost,” siger Bailey.
“Undgå dette ved at bygge dine måltider op omkring protein, fibre, komplekse kulhydrater og masser af grøntsager. De bremser din fordøjelse, holder blodsukkeret stabilt og giver dig en vedvarende energi, der langsomt frigives i løbet af dagen.”
2. Spis sæsonbestemt for energi
Vi lever i et globalt samfund, hvor mad er tilgængelig hele året rundt, men Bailey forklarer, at vi er designet til at spise sæsonbestemt for at få det udvalg af mikronæringsstoffer, vi har brug for.
“I efteråret og vinteren ser vi flere rodfrugter og mindre salat,” siger hun. “Rodgrøntsager som gulerødder, søde kartofler, kålrotskål og rødbeder og mørke bladgrøntsager har et højt indhold af fibre, som understøtter en stabil energifrigivelse, og virkelig høj i C-vitamin og betacaroten. Disse slags mikronæringsstoffer er virkelig nyttige til at opretholde vores energi.”
Vi skal også tænke på vores D-vitaminindtag, når lyset begynder at falde.
“Selvom denne sommer har været skør, får vi ikke rigtig nok D-vitamin eksponering gennem vores hud, og vi er nødt til at arbejde hårdt for at gøre det op i vores kost.”
Bailey foreslår at spise mere kylling og fed fisk som laks og makrel, og tilføjer: “Konservesfisk er særlig gavnlig, fordi mindre fisk har tendens til at bioakkumulere færre tungmetaller end større arter som tun.”
3. Suppler din kost
Ernæringsekspert Bailey mener, at det er bedst at få dine vitaminer fra hele fødevarer, men hun tilføjer: “Jeg tror, at fornuftig brug af kosttilskud hjælper, når mange menneskers kost mangler vitaminer, de virkelig har brug for. Enhver vedvarende træthed, tjek jern-, vitamin B12- eller D-vitamin-niveauet med en sundhedspersonale.”
- D-vitamin – “Dette er essentielt for vores knogler, immunitet og energiniveauer. De fleste mennesker ville have gavn af at tage det om vinteren, men absolut højere risikogrupper såsom ældre, mennesker, der forsøger at blive gravide, og postmenopausale kvinder.”
- Jern – “Dette er nødvendigt for immunforsvaret og for at lave sunde røde blodlegemer til at give os energi. I min klinik har jeg fundet ud af, at mange kvinder er langt under det optimale ferritinniveau og kunne have gavn af et jerntilskud.”
- B12 – “Mange mennesker har lavt niveau eller mangler B12. Tjek, om din kost er rig nok på fødevarer som mælkeprodukter og æg, og hvis du har vedvarende træthed, så prøv B12-tilskud.”
- Magnesium – “Dette er fantastisk for vores hjerner, hjælper med at fremme søvnen og er godt for muskelfunktion og fordøjelse. Tag et tilskud kaldet glycinat eller bisglycinat 30 minutter før sengetid for at forbedre søvnen.”
4. Spis mere protein
For at bekæmpe sultstigninger råder lægen til: “Byg en regelmæssig spiseplan, der fungerer sammen med dig – der er ikke én størrelse, der passer alle, men konsistens er nøglen. Din krop er meget god til at indtage vaner, så hvis du er en person, der kan lide at spise tre gange om dagen, skal du holde de tider og mængder, du spiser, de samme.”
Hun tilføjer: “Sørg for, at der er protein til hvert måltid. Protein optages meget langsomt og er fantastisk ernæringsmæssigt. Jeg tror, mange mennesker lever af tomme kulhydrater.”
I stedet for proteinbarer råder hun til at spise naturlige proteinkilder, der ikke er meget forarbejdede. “De fleste mennesker bør spise mellem 1,6 til 2 gram protein per kilo kropsvægt. Og det kan findes i kød og fisk, græsk yoghurt og bønner og bælgfrugter.”
5. Koffein er en maske
Mens mange af os drikker flere kopper kaffe om morgenen for at holde os selv vågne, kan den koffein også få os til at føle os mere trætte.
“Koffein blokerer receptorerne i din hjerne, der registrerer træthed, men det gør det kun midlertidigt,” forklarer Bailey. “Men det, vi gør, er at maskere noget, når din krop virkelig råber efter brændstof som protein og komplekse kulhydrater.”
Hun fortsætter: “Mange drikker flere kaffer på tom mave om morgenen, men efterhånden som koffeinen aftager og på en måde løsner sig fra receptorerne i hjernen, får folk et endnu større fald om eftermiddagen.”
6. Glem ikke at hydrere
Vi forbinder ofte at være dehydreret med sommeren, men det er let at underdrikke gennem de koldere måneder, fordi vi ikke føler os så tørstige.
Bailey siger: “Generelt har vi brug for omkring to liter væske om dagen, men det behøver ikke kun at være almindeligt postevand – det kan være alt, som folk nyder at drikke.”
Effekterne af selv mildt dehydreret kan forårsage målbare fald i koncentration og energi. Hun rådgiver: “Du vil vide, at du er ordentligt hydreret, hvis du urinerer med få timers mellemrum, og at det er en bleg stråfarve.”
Reduktion af væsker om natten kan hjælpe med at vågne om natten for at tisse, men siger Bailey: “Hvis du er dehydreret, irriterer koncentreret urin din blære og vækker dig hurtigere.”
7. Nem snackbytte
Sunde snacks producerer ikke glukosespidser, giver os værdifulde næringsstoffer og forhindrer os i at række ud efter chokoladebarer og chips.
Bailey foreslår, “Prøv jordnøddesmør eller æg på fuldkornstoast – du får dit protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, så energi frigives meget langsomt.
“Nødder og frø er gode til snacks,” tilføjer hun, “og frugt er utrolig godt for dig med hensyn til mikronæringsstofferne, især bananer. Men vær opmærksom på, at de fleste frugter er høje i naturligt sukker, og undgå shop-købt frugtjuice eller smoothies.”
