Den bedst sælgende madlavningsskribent Sophie Macfie giver tips til, hvordan du kan lave velsmagende, nærende måltider på ingen tid overhovedet. Af Kate Leahy.
Mens nogle måske mærker plantebaserede proteiner som tofu ultra-forarbejdet og intetsigende, siger kok og personlig træner Sophie Macfie – også kaldet @sophsplantkitchen – at det hele er i madlavningen.
“Smag det, som du ville gøre med ethvert stykke kød,” råder den 32-årige.
Og med mere end 1,6 millioner følgere på Instagram og 3,3 millioner likes på Tik Tok, og lanceringen af hendes anden kogebog, Soph's Plant Kitchen 30 i 30 – en Sunday Times bestseller – (alle opskrifter med mindst 30 gram protein, på bordet på 30 minutter eller mindre), er hun på en klar mission for at bevise, hvor velsmagende og næringsrig plantebaseret kan være. Og hvor nemt det kan være at indarbejde i din kost.
“Protein er et af de essentielle makronæringsstoffer, vi har brug for fra vores kost. Vi har brug for en afbalanceret kost af protein, kulhydrater og fedt, og vi har også brug for en masse mikronæringsstoffer, der kommer fra størstedelen af planter. Det er et af de mest mættende makronæringsstoffer.”
Sådan tilføjer du mere til dine måltider…
Smag din tofu til
“Jeg vil sige, at en tofublok ser ret skræmmende ud, men vær beroliget, det er den bestemt ikke.” siger Macfie. “Mange mennesker tror, at tofu er ultraforarbejdet, og det er lig med dårligt, men det er bare sojabønner, vand, nogle gange er det fyldt med calcium, som er fantastisk, og en lille smule salt.”
Og mens den populære myte antyder, at ingrediensen er smagløs, hævder Macfie, at du bare skal tilberede den rigtigt.
“Den kan tage smag, da den er ret svampet. Steg den, og den bliver sprød. Steg den med krydderier, med hvidløg, og løg og ingefær, og den får denne dejlige smag. Du kan lave lækre marinadesaucer af ingredienserne i butiksskabet, som du sikkert allerede har ved hånden. Rørret tofu kan helt sikkert være mere æg, der ikke er mættet, og der er heller ikke mere fedt og fedt. kolesterol og det er virkelig nemt at bruge.
“Sørg for at købe den ekstra faste tofu, for det betyder, at du ikke behøver at trykke noget vand ud af den eller forberede den. Du kan bare tage den ud af pakken, hakke den og hælde den i gryden,” tilføjer hun.
Kombiner proteinkilder
At kombinere plantebaserede proteinkilder er godt for din tarmsundhed, og hjælper din tarmflora med at trives, såvel som dit fiberindtag, siger Macfie og bemærker, at næsten alle planter indeholder fibre.
“Jeg kombinerer altid kilder til planteprotein i mine opskrifter. Jeg vil have et proteinanker, som er en planteproteinkilde, der er lidt tættere, som din tempeh (fermenterede sojabønner), din tofu (bønnemasse), din seitan (en hvedegluten), og så bygger du resten af tallerkenen op omkring det,” siger hun.
“Jeg har måske bønner og en salat, der kan have fuldkorn, som quinoa, som base. Jeg kan have et drys nødder oven i. Alt sammen har du fået denne lækre ret, der er lagt i forskellige kilder til planteprotein. Det er ikke kun lækkert, men så godt for dig også. Og du får alle de fibre, som er virkelig vigtige, fordi kød ikke har noget, vi spiser, fisk. spise.”
Hil den ydmyge bønne
Et godt udgangspunkt, siger Macfie, er en ydmyg dåse bønner.
“Endnu bedre, hvis du kan få blandingen med fem bønner. De er bare så geniale. Du får fem forskellige planter, fem forskellige varianter af bønner derinde. Du har tonsvis af fibre derinde, og de er også høje i protein og høj i resistent stivelse, hvilket også er fantastisk for dine tarmmikrober,” tilføjer hun.
Så er der bekvemmeligheden, siger hun. “Du kan smide dem i salater, hvilket er rigtig godt. Hvis du laver en salat, og måske har du en hønsesalat, eller du har en salat med tofu halloumi, kan du dræne bønnerne og bare putte dem i salaten. De behøver ikke kogning, de behøver ikke forberedelse. Dressingen bærer ligesom smagen til en fløde, og du kan tilsætte dem til pasta.
Start enkelt
Det kan føles urealistisk at lave drastiske overhalinger natten over, så Macfie har nogle forslag til langsomt at integrere håndterbare ændringer i din kost.
“Det første, jeg nogensinde har lært at lave mad, var en kikærte- og spinatkarry. Min bedstemor lærte mig at lave den. Det er bare løg og hvidløg i en gryde, karrypasta eller en karryblanding af krydderier, du kan købe i stort set ethvert supermarked. Og så går du bare ind med en dåse kikærter drænet, en dåse med alle tomater, en håndfuld dun, du kan altid lave en håndfuld dun. fast tofu med en lille smule salt og peber i en separat gryde og server det derefter ovenpå.”
Hun tilføjer: “Du behøver ikke at blive helt vegansk. Du kan bare putte et par kødfrie måltider på en uge. Se, hvordan du kommer videre. Det er meget lækrere og nemmere, end du tror.”
Et andet tip, som Macfie foreslår, er at delvist tilføje plantebaserede ingredienser til et måltid. “Du kan lave et rigtig, rigtig godt trick med en dåse linser, hvis du skal have bolognese, eller du bruger fars i noget – bare gå halvt og halvt eller trekvart fars og kvart linser. Se bare, hvordan du kommer videre.”
Giv det tid
Undersøgelser har vist, at det tager vores smagsløg tid at tilpasse sig nye fødevarer og smagsvarianter, og at de konstant regenererer.
“Når du begynder at spise på en anden måde – hvis du begynder at spise mere hele fødevarer eller mindre forarbejdede fødevarer, eller hvis du er vant til at spise masser af sukkerholdig mad – kan det smage forfærdeligt i et stykke tid at spise noget, der er stereotypt sundt. Men du skal ligesom holde ud med det,” siger Macfie.
“Jeg vil sige, giv det mindst et par uger. Prøv ikke noget og sig, at jeg hader det. Tag det et par gange om ugen, og se så, hvordan du har det. Vores kroppe var ikke designet til at spise masser af forarbejdet mad og masser af masser af kød. Vi burde spise farverig mad, farverig plantemad, hvor det er muligt,” tilføjer hun.
høste fordelene
Macfie siger, at det at spise plantebaserede måltider har fået hende til at føle sig uendeligt meget bedre, både fysisk og mentalt.
“Da jeg spiste pastasaucer eller pakket mad på universitetet eller hvad som helst, følte jeg mig træg og ulykkelig, og jeg ville have mere ud af mit liv. Livet er denne smukke gave, vi har fået, og vi vil gerne have det bedre, vi vil præstere bedre, vi vil gerne vise os for andre og os selv,” siger hun.
“Med de opskrifter, jeg laver, handler det om at give os nok energi til at få bevægelse til at føles mulig. Så at lave nok protein og spise nok kulhydrater, og du ved, at få et sundt, afbalanceret, plantebaseret måltid ind i din ugentlige rotation vil kun hjælpe dig til at kunne rejse dig eller gå og løfte nogle vægte. Det forårsager ikke nødvendigvis den første muskeltilvækst, og det giver dig den nødvendige energi.”
