Tarmsundhed er blevet et stort fokus i wellness-samtalen, men for kvinder stopper diskussionen ofte ved kosten.
Faktisk kan kost, stress, søvn, rutinemæssige og hormonelle ændringer alle påvirke kvinders tarmsundhed.
At forstå disse bredere påvirkninger kan hjælpe kvinder med at genkende mønstre i, hvordan de har det, i stedet for udelukkende at fokusere på mad eller søge efter en enkelt forklaring på hver ændring.
For at løse dette problem samarbejder Yakult med den registrerede irske diætist Ciara McNulty for at kaste lys over hverdagens indflydelse på kvinders tarmsundhed.
Kost: Sigt efter variation frem for perfektion
Når det kommer til “at spise for tarmsundheden”, kan samtalen hurtigt dreje sig om kosttilskud og superfoods, men McNulty brænder for at støtte kvinder i at indføre mere variation i deres kost med tilskud frem for nedskæringer.
Hun forklarer: “Det bedste sted at finde variation er plantebaserede, fiberrige fødevarer. Hvis du typisk tilføjer spinat til din salat, så tilsæt rucola til den næste. Hvis du typisk laver din smoothie med frossen banan, så prøv en avocado i stedet. Hvis du drysser mandler på din grød, så prøv en nøddeblanding med forskellige typer nødder og frø!”
Det større billede, siger hun, er diversitet på tværs af kosten: “Samlet set, hvis du får 30 forskellige planter i din kost hver uge, inklusive fuldkorn, nødder, frø, grøntsager, frugt, urter, bønner og ærter, gør du et fremragende stykke arbejde med at forbedre din tarmdiversitet.”
Hormoner: Den manglende brik i puslespillet?
Rollen af hormonelle ændringer gennem menstruationscyklussen bliver ofte overset, og McNulty brænder for at ændre det.
“Vores reproduktive hormoner, herunder østrogen og progesteron, har receptorer på stort set alle dele af vores krop,” siger McNulty. “Så da vores hormoner svinger, er det kun naturligt, at vi oplever ændringer sideløbende med det.”
Der er endda en samling af tarmmikrober, kendt som “østrobolom”, der er involveret i at regulere cirkulerende østrogenniveauer2 – en påmindelse om, hvor tæt forbundne tarm- og hormonsundhed egentlig er, inklusive i vores afføringsvaner.
Forskellige hormoner kan påvirke tarmen forskelligt på tværs af cyklussen. “Progesteron menes at bremse tarmpassagen, så det kan være normalt at bemærke langsommere, hårdere afføring, der fører op til din menstruation. Da hormonniveauet igen skifter omkring menstruation, bemærker nogle kvinder løsere afføring under deres menstruation,” forklarer McNulty.
For McNulty betyder det mere at forstå disse mønstre end at prøve at “fikse” hver ændring.
“Vi har alle vores egen normal, når det kommer til afføring – alt fra tre gange om dagen til tre gange om ugen betragtes som normalt. Vedvarende ændringer, der varer fire til seks uger, er stadig værd at diskutere med en praktiserende læge.”
Stress og rutine: Tarmsundhedsfaktorerne der kan skifte
For mange kvinder bringer september en betydelig nulstilling, tidligere morgener, skoleløb, fyldigere dagbøger og mindre nedetid, der erstatter en mere afslappet sommertidsplan.
McNulty forklarer, at sammenhængen mellem stress, rutiner og tarmen er særlig vigtig.
“Stress er i stigende grad anerkendt som en af de største forstyrrelser af tarmsundheden på grund af den tætte kommunikation mellem hjernen og tarmen, kendt som tarm-hjerne-aksen.
“Det er ikke kun psykologisk stress, der påvirker dette forhold – forstyrrede rutiner virker også som en stressfaktor, fordi vores mikrobiom har sin egen 'døgnrytme', som synkroniserer med dens menneskelige vært.
“Denne rytme reagerer på timings såsom at vågne op, spise måltider og gå i seng. Ligesom mennesker trives tarmmikrober af rutine, hvorfor regelmæssige vaner omkring dagligdagen kan være gavnlige.”
I stedet for at tilføje endnu et sæt regler til en allerede travl tidsplan, anbefaler McNulty at holde rutinerne så konsekvente som muligt, herunder regelmæssige måltider, søvn af god kvalitet og muligheder for stresshåndtering og nedetid.
Hvis du har helbredsproblemer, skal du sørge for at kontakte din læge eller en relevant sundhedsperson.
