Fiber stjæler måske ikke rampelyset på din tallerken, men det spiller en afgørende rolle for at holde os sunde – især når vi bliver ældre.
På trods af dets mange sundhedsmæssige fordele, fra at støtte fordøjelsen til at reducere risikoen for kronisk sygdom, får fiber ofte ikke den opmærksomhed, den fortjener. Faktisk mangler mange af os det anbefalede daglige indtag.
Vi har talt med den Doctify-bedømte diætist og ernæringsekspert Katie Sanders, som har specialiseret sig i Irritable Bowel Syndrome (IBS) og tarmlidelser, for at finde ud af, hvorfor fiber er så essentielt senere i livet, hvorfor det ofte overses, og hvordan du nemt kan tilføje mere af det til din hverdag.
Hvilken rolle spiller fiber i vores kost?
“Fiber har mange forskellige roller, især omkring tarm- og fordøjelsessundhed,” siger Sanders. “Det tilføjer bulk, hjælper med at blødgøre afføring og reducere forstoppelse, og nogle gange kan det være mere af et problem, når vi bliver ældre og mindre mobile.
“Vi ved også, at belastning og øget pres ved at flytte ting gennem tarmen kan forværre eksisterende divertikulær sygdom, som er betydeligt mere udbredt hos ældre voksne.”
Fiber kan også hjælpe med at forbedre tarmmikrobiomet, fremme følelsen af mæthed og hjælpe med at regulere blodsukkerkontrollen, tilføjer diætisten.
Ydermere er der også stærk evidens for, at det at spise rigeligt med fibre er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og tarmkræft.
“Fiber spiller også en god rolle i at hjælpe med hjertesundhed, metabolisk sundhed og lang levetid,” siger Sanders. “Højere fiberindtag har været forbundet med en reduceret risiko for tidlige dødsfald, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og visse typer kræft.”
Hvad er de forskellige typer fibre?
Opløselige og uopløselige fibre er de to hovedtyper af kostfibre.
“Opløselige fibre (såsom havre, bønner og bælgfrugter) absorberer vand og får en gel-lignende konsistens gennem tarmen,” forklarer Sanders. “Men uopløselige fibre er den lidt mere slags ufordøjelige ting (såsom stilke, skind og gruber af ting), der tilføjer meget mere bulk til afføringen.”
Diætisten fremhæver, at det er vigtigt at inkorporere begge typer fibre i din kost.
“De fleste frugter og grøntsager vil have en blanding af opløselige og uopløselige fibre til dem – det er ikke, at de strengt taget er det ene eller det andet,” forklarer Sanders. “Så jeg tror, at have en rigtig god variation er virkelig nøglen og godt for tarmsundheden generelt.”
Hvorfor spiser mange mennesker ikke nok fibre?
“Når det kommer til kost, tænker mange mennesker mere på deres indtag af sukker, salt og protein, men ikke nødvendigvis på fibre. Måske bliver fiber ofte ikke set som en prioritet eller som vigtige,” siger Sanders.
“Jeg tror også, at mange mennesker måske ikke kender eller forstår kravet til 30 g om dagen, hvorfor det er vigtigt, og faktisk hvordan det ser ud med hensyn til mad.”
Her er nogle nemme måder at inkorporere mere fiber i din kost…
1. Vælg en korn, der er høj i fiber
“Hvis du har et ret fiberfattigt morgenmadsprodukt, så skift til et korn med højere fibre, uanset om det er havre eller en hvedebaseret kornsort som Weetabix eller Bran Flakes,” anbefaler Sanders. “Dette vil straks øge dit fiberindtag med ret meget.”
2. Tilføj ekstra grøntsager til dit aftensmåltid
“Prøv at tilføje nogle ekstra grøntsager til dine aftenmåltider,” råder Sanders. “Mange mennesker ser frugt og grønt som værende dyrere, men du kan få frosne blandede grøntsager eller købe budgetvenlige dåsebønner og bælgfrugter. Det behøver ikke at være noget rigtigt kompliceret eller fancy.”
3. Byt hvidt brød ud med et højere fiberalternativ
“Hvis du spiser meget hvid-baseret stivelse som hvidt brød, så overvej at gå efter brunt, fuldkorns-, kornmagasin eller snusket brød i stedet for at øge dit daglige fiberindtag,” foreslår Sanders.
4. Spis en teskefuld hørfrø
“For folk, der kæmper med forstoppelse, er en ting, jeg ofte anbefaler, en spiseskefuld gyldne hørfrø og at vaske det ned med et glas vand,” anbefaler Sanders.
5. Spis en kiwi hver dag
“Kiwier er en rigtig god kilde til fiber, og nogle undersøgelser tyder på, at de virkelig kan hjælpe med forstoppelse,” siger Sanders.
En undersøgelse viste, at det sædvanlige forbrug af to guldkiwifrugter dagligt er mindst lige så effektivt som fibermatchet psylliumtilskud til behandling af forstoppelse hos voksne, med færre bivirkninger, og giver større lethed ved afføring gennem forbedring af afføringens konsistens og reduktion af belastning.
6. Snack på havrekager
Sanders foreslår, at man spiser havrekager for at få “endnu et par gram fiber ind i din kost.”
