'Fibermaxxing'-tendensen – at øge fiberindholdet i din kost – har vundet indpas i et stykke tid, og Hugh Fearnley-Whittingstall er her for det.
Tv-kokken og forkæmperen siger: “Hvis man ser på folk, der taler om fiber online, og det er jeg i øvrigt meget glad for, at de er, så er der meget fokus på nødder og frø – især chiafrø, fordi de er så fiberrige.
“Men en af grundene til, at de får så høj en score og så meget opmærksomhed, er, at de per gram har en masse fibre, fordi de er tørre ingredienser. Hvorimod grøntsager har alt mellem 60 og 80 % vand.
“Hvis du tager vandet ud (af grøntsager), er den fiber også rigtig, rigtig høj.”
Hvis du spiser mange tørrede nødder, frø og chiafrø, skal du tilføje eller drikke meget vand, tilføjer den 61-årige. Så selvom bevægelsen mod at spise flere nødder og frø er gavnlig, tror han, at mange fiberrige grøntsager bliver glemt.
Plus, grøntsager har den ekstra fordel af phytonutrients, mikronæringsstoffer, vitaminer og andre ting for at hjælpe med at fodre dine tarmbakterier.
Så tror han, at vi alle undervurderer, hvor meget fiber vi har brug for?
“Jeg tror det ikke, jeg ved det,” siger Fearnley-Whittingstall, der oprettede River Cottage på Park Farm for 20 år siden i år. “Omkring 6% af os får 30 gram om dagen, over 90% af befolkningen. Dette er centralt for krisen i kostsundhed.”
Selvom det bestemt er vigtigt at spise masser af fuldkorn, nødder og frø, er det de daglige, enkle grøntsager, som sikkert kommer med jævne mellemrum i din ugentlige butik, som tv-kokken mener er “fiberheltene”.
I sin nye bog, High Fiber Heroesfokuserer kokken helt på 12 grøntsager – ærter, gulerødder, broccoli, spinat, kål og grønkål, tomater, svampe, bønner, blomkål, linser, porre og sukkermajs – og hvordan man gør hver enkelt til stjernen i en ret på en smagfuld måde.
Det er grøntsagerne, vi “næsten tager for givet”, bemærker han – “Alle ved, hvad de er, men vi giver dem ikke den heltestatus, de fortjener.
“De bliver overset, fordi de gemmer sig i almindeligt syn. Jeg ville have dem ud af bunden af køleskabet og gøre dem til en superstjerne.”
Disse nye opskrifter er designet til at være “lav stress, nemme midtugemåltider, som enten samles i én gryde på kogepladen eller samles i en stor bakke i ovnen”.
Ærter er for eksempel sikkert i enhver fryser. “Jeg elsker at dyrke dem i min have,” siger Fearnley-Whittingstall, “men som de fleste spiser jeg en masse frosne ærter.”
“De (varme) bashed ærter (dip), som nok er en af de enkleste opskrifter i bogen, er utrolig lækker, og ærte- og nudelsuppen er sådan en nem, dejlig ting.”
Mens gulerødder er i de fleste menneskers køleskabe og sammen med ærter, siger Fearnley-Whittingstall “de er virkelig de mest oplagte af grøntsager”.
“Der er et problem, at børn ikke rigtig introduceres til friske grøntsager og ikke ved, hvordan de ser ud. Men alle ved, hvordan ærter og gulerødder ser ud!”
Men sjældent ses den orange grønt som stjernen i showet. Indtast Fearnley-Whittingstall og hans gulerods- og cashew-karry eller hans gulerodslasagne.
Utroligt billigt og spækket med godhed ud over fibre – som beta-caroten og antioxidanter – siges 75% af os at spise gulerødder på en regelmæssig basis.
Man kan endda lave gulerødder “faktisk ret elegante”, siger han. En opskrift er baseret på en idé fra Heston Blumenthal og går ud på at braisere gulerødder med appelsiner og tomat, “så de er meget møre med en virkelig rig, syrlig sauce og et par oliven, for at give det lidt af et umami-hit.”
Porrer er “absolut” undervurderet, siger han. Normalt bare at blive “hakket og smidt i” til noget som en suppe eller bunden af en sauce.
“Men jeg kan virkelig godt lide teksturen af dem.” Og den nye bog giver ideer til at bruge dem på måder, du måske ikke havde overvejet før – tænk porre- og fennikelbruschetta eller en porre- og kikærtekarry.
I mellemtiden er det “utroligt nyttigt” at købe frossen spinat, siger han. Bladgrønt kan dyrkes året rundt, og selvfølgelig dyrker Fearnley-Whittingstall meget af det selv, men siger også: “Jeg elsker at have en smule hurtig spinat, der er let at vinde.” Brug den i et stegt saag aloo-fad eller en spinat- og linsegratinbagning.
“Noget, du kan hælde spinat i, er en rigtig dejlig, stor suppeagtig, saftig type ret. Jeg kalder dem 'stoups'” – et sted mellem en gryderet og en suppe.” Tænk på krydrede linser, squash og grønts 'stoup'.
Den vigtigste måde at bekæmpe mangel på fiber på er at lave mad fra bunden, mener han.
“Det, jeg absolut ikke kan løse, er, hvordan man hjælper folk til at spise rigtig sundt, hvis de slet ikke laver mad. Vi er nødt til at opdrage en generation, der i store træk er i stand til at sammensætte et sundt måltid fra bunden, hvis vi ikke skal blive ved med at have dette massive problem med diætrelateret sygdom.”
Hvis unge mennesker har nogle billige, sunde opskrifter i ærmet, siger kokken, at det giver “utrolig robusthed i en verden, som vi ved ikke er let for børn, når de forlader skolen.
“Hvis de kan lave et par måltider, giver det dem chancen for at passe på sig selv og have det godt, hvilket jeg synes er uvurderligt, uanset hvad verden ellers kaster efter dem.”
Men fiberindtag er vigtigt i alle aldre.
“Det er aldrig for sent at begynde at forbedre din kost,” siger han. “Jo ældre de bliver, jo sværere er det at få folk til at ændre deres måder; det er virkelig svært at få voksne til at ændre deres måder, medmindre de har taget beslutningen om, at de er åbne over for at gøre tingene lidt anderledes.”
