Ny forskning tyder på, at et struktureret program, der kombinerer regelmæssig motion med en hjernevenlig kost, kan hjælpe med at forbedre hukommelse og tænkeevner hos ældre voksne, der har en højere risiko for demens.
Den to-årige undersøgelse fulgte mere end 1.000 voksne i alderen mellem 60-77 i 11 latinamerikanske lande, som havde risikofaktorer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, rygning eller ældre alder.
Halvdelen af deltagerne gennemførte superviseret motion fire gange om ugen, modtog personlig sund ernæringsrådgivning og deltog i kognitiv træning, sociale aktiviteter og regelmæssig helbredsovervågning. Sammenligningsgruppen modtog i mellemtiden generelle sundhedsråd og deltog i fire en-times møder over de to år.
Forskere fandt ud af, at de, der fulgte det strukturerede program, klarede sig bedre i kognition, episodisk hukommelse, eksekutiv funktion og processionshastighedstest, hvilket tyder på, at livsstilsændringer kan hjælpe med at beskytte kognitiv sundhed.
Vi konsulterede nogle eksperter for at finde ud af, hvilke fødevarer vi bør tilføje til vores indkøbslister for at øge vores hjernesundhed. Her er deres top-syv anbefalinger…
1. Paranødder
Gør nødder til din nye go-to hjerneforstærkende snack.
“Sundt fedt giver hjerneceller struktur og funktion, så jeg vil anbefale at tilføje nødder til din indkøbsliste,” foreslår Lesley Reid, registreret diætist og medlem af ernæringseksperten.
Hun anbefaler især paranødder; udover at de indeholder alle de sunde fedtstoffer, er de rige på selen, som er en kraftig antioxidant, der er fantastisk for hjernen.
“Drag ikke mere end tre paranødder om dagen, fordi de er ret kraftige,” råder Reid. “Få dem rå som snack eller hak dem og bland dem gennem en yoghurt.”
2. Kikærter
At få nok protein er også afgørende for hjernens sundhed.
“Vi vil sikre os, at vi spiser nok gode proteinkilder, fordi proteiner nedbrydes til aminosyrer, og aminosyrer er byggestenene i alle vores celler,” forklarer Reid.
Hun tilføjer, at aminosyrer spiller en særlig vigtig rolle i neurotransmittere, som transporterer forbindelser i hjernen.
Mange mennesker tænker på proteinshakes, kød og æg, når det kommer til protein, men kikærter er en fantastisk, undervurderet kilde.
“Dåser med kikærter er en rigtig god kilde til protein, som er ret billige,” siger Reid.
“Du kan stege dem, tilføje dem til en salat eller blende dem og lave dem til en hummus til at have med brød eller som en dip med grøntsager.”
3. Blåbær
“En farve på regnbuen, som vi ofte mangler i vores kost, er mørk lilla, og lilla fødevarer som blåbær er en anden god ting at tilføje til din indkøbsliste,” siger Reid.
Blåbær er sprængfyldt med hjerneforstærkende egenskaber, herunder flavonoider som anthocyaniner og quercetin.
“Forskning tyder på, at anthocyaniner reducerer hjernebetændelse, stimulerer væksten af nye hjerneceller og forbedrer blodgennemstrømningen til de områder, der er ansvarlige for hukommelse og fokus,” siger Priya Kannath, registreret ernæringsekspert og medlem af ernæringseksperten.
“Desuden er quercetin en naturlig anti-inflammatorisk forbindelse, der hjælper med at beskytte hjerneceller mod skader forårsaget af dagligdags oxidativ stress.”
Frosne blåbær er gode, fordi de holder meget længere end friske.
“Du kan tilføje dem til smoothies, have dem med grød eller blende dem med noget yoghurt,” anbefaler Kannath.
4. Grønne bladgrøntsager
“Grønne bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat, er rige på magnesium, højt på B-vitaminer og er rigtig gode til at understøtte din energiproduktion og nervesystemets funktion,” siger Reid.
“De er også meget høje i C-vitamin og tilbyder den antioxidantbeskyttelse, så de er rigtig gode for hjernens funktion.”
Bladgrønt er utroligt alsidigt og kan indarbejdes i din kost på mange forskellige måder.
“Du kan dampe dem, tilføje dem i karryretter, supper og gryderetter. Du kan også tilføje dem i en quiche eller i en grøn smoothie,” foreslår Kannath.
5. Fed fisk
“Forskning tyder på, at højere omega-3-indtag har været forbundet med lavere niveauer af beta-amyloidproteiner, der er forbundet med Alzheimers sygdom,” siger Kannath.
Hun bemærker, at fed fisk, såsom sardiner og laks, er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer.
“Jeg vil anbefale at sigte efter mindst to portioner fedtet fisk om ugen for at få den omega-3-støtte,” foreslår Kannath.
“Dåsefisk er særligt fantastisk, fordi den indeholder fiskens blødgjorte ben, som vil give et ekstra boost af D-vitamin og calcium. Men hvis du foretrækker at købe frisk eller frossen fisk, kan du bage den, lave en karry eller grille den.”
6. Mørk chokolade
“Jo mere kakao mørk chokolade indeholder, jo bedre er det,” siger Kannath. “Mørk chokolade indeholder flavonoider – såsom epicatechin, catechiner og procyanidiner – der kan understøtte kognitiv funktion og også forbedre blodgennemstrømningen til hjernen.”
Hun anbefaler at vælge en mørk chokolade, der er mindst 70 % kakao.
“Jeg vil anbefale at spise en firkant mørk chokolade om dagen efter dit aftensmåltid,” foreslår Kannath.
7. Ekstra jomfru olivenolie
“Ekstra jomfru olivenolie indeholder anti-inflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at understøtte vaskulær sundhed, hvilket er centralt for hjernens sundhed,” siger Kannath. “Jeg vil anbefale at dryppe en lille smule ekstra jomfru olivenolie over en salat.”
